[이윤희의 RUN 114](35) 운동 후 회복과 수면과의 관계는?

이지우 기자 입력 : 2016.12.26 08:33 |   수정 : 2016.12.26 08:45
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(뉴스투데이=이윤희 객원기자)


수면 중 성장호르몬 분비돼 근육단백질 재합성 촉진

낮잠 많이자면 생리기능 역행과 노화 촉진

예전에 봤던 광고 중에 “미인은 잠꾸러기” 라는 대사가 기억이 난다. 정말일까? 왜 그럴까? 하는 의문이 들었을 것이다. 이론적 바탕은 ‘사실(?)’ 이다. 먼저 우리가 수면 중에 일어나는 현상에 대해 운동측면에서 알아본다면 매우 합리적인 결론에 도달하게 될 것이다.

운동은 저장되었던 에너지를 사용하는 과정이다. 에너지를 사용하여 근육을 이완, 수축시키면서 각종 원하는 기술과 체력 등을 연마한다. 이 과정에서 움직이는 근육은 지속적인 자극에 의하여 미세손상을 받게 된다.

운동 후에는 운동과정에서 손상 된 조직의 재생을 도모하고, 고갈 된 에너지(글리코겐)의 재합성이 활발하게 진행된다. 더구나 우리 몸은 혈류량을 증가시켜 운동 중 대사의 부산물의 처리를 빠르게 진행시키고 떨어진 면역기능을 정상화시키는데 최고수준의 노력을 경주한다.

이러한 과정에 인슐린(Insulin), 인슐린 유사성장인자(IGF-1: Insulin-like growth factor-1)라는 호르몬 등이 활발하게 분비되어 동화(에너지를 만들어 저장하는 과정)를 위한 미세한 환경을 조성해 준다.

그리고 수면 중에는 성장호르몬(Growth hormone)이 분비되어 근육단백질의 재합성을 촉진시키고 손상 된 근육조직을 복구하면서 근육조직의 성장을 도모한다. 또한 낮동안에 움직이면서 발생한 대사의 노폐물을 분해하고 체외로 배출시켜 신체의 활력을 증대시킨다.

다만 이렇게 중요한 기능을 하는 호르몬 등이 분비되는 시간대가 언제나 일정한 것이 아니라 오후10~12(자정)시간대에 가장 왕성하게 분비된다는 생리적인 특성을 나타내는데 주목해야 한다.

이러한 환경을 조성하려면 적어도 밤10시 전·후에는 수면에 들어가야 된다는 결론이다. 다만 문명의 발달로 전기가 생산·공급되는 현대생활의 흐름상 낮 동안의 업무 연장이나 이런저런 모임 등 기타 사람과의 사회관계가 지속되기에 이른 수면에 들어가기가 말처럼 쉽지 않은 역설적인 면이 있기에 지혜롭게 대처해 나갈 필요가 있다.

그럼 자는 시간만이라도 많으면 되지 않느냐? 할 수도 있다. 그런데 우리 신체의 생리현상은 우리 마음대로 운용되는 것이 아니라 수백만 년 동안 진화를 거듭하면서 태양과 달에 지배를 받아서 정착되었기에 일정하게 순환하는 경향이 있다.

즉 낮과 밤에 따라 그리고 일조량에 따라 수면촉진호르몬의 분비와 그에 따른 일련의 생리현상들이 전개된다. 따라서 성장호르몬은 밤10시~12시에 가장 왕성하게 분비되며 그 시간대가 지나가면 현저히 줄어들며 새벽녘에는 거의 분비되지 않기에 우리는 신체가 깨어나 낮 시간의 활동을 준비하게 된다.

또한 낮시간대에는 성장호르몬의 분비량이 극히 적기에 대사부산물의 처리가 매우 늦다. 따라서 밤늦게 수면에 들어가거나 또는 밤을 새운 후 낮 시간대에 긴시간 수면을 취해도 호르몬이 충분치 않아 긍정적인 영향을 덜 받기에 몸이 묵직하고 개운함이 덜한 것을 경험으로 알고 있을 것이다.

이는 세포의 생명현상이 원만하게 진행되는 것이 아니라 도리어 세포의 기능을 떨어뜨리고 결국에는 노화를 촉진시키는 것임을 확인할 수 있다.

그러므로 가능하면 일상생활에서 운동을 하거나 기타 사회생활을 하더라도 생리기능에 역행하는 생활보다는 일찍 수면에 들어가도록 생활습관을 잘 들이는 것이 무엇보다 현명한 처사일 것으로 생각된다.

몸과 마음을 혹사시켜 건강에 적신호가 켜지는 것보다는 언제나 건전하게 유지되도록 하는 것은 각자의 인생관이나 건강관과 직결되어 있는 것이므로 누가 강요하여 억지로 하는 것보다는 스스로 절제하고 각인시켜 일정하게 선순환되게끔 하는 자세가 필요하다.

일찍 자고 일찍 일어나는 생활습관이 건강관리에 아주 중요하다고 생각하는 Muscle guy


(이윤희 Ph.D.=
yhlee@posyko.com, ultrarunner@hanmail.net)


 


이학박사(운동생리/영양학 전공) : 한국체육대학교 대학원 체육학과.
파워 스포츠과학 연구소 대표. (주)파시코 대표이사
한국체육대학교 체육과학연구소 운동생리학실 연구원/노화연구센터 연구원
한국체대, 용인대, 삼육대, 외래교수
과학기술인 등록번호 : 11187438
 
학회활동분야
 
· 한국 운동영양학회 부회장, 정회원
· 한국 체육학회 정회원
· 한국 운동생리학회 정회원
· 외부 강연활동 중(운동과 건강, 영양 관련)
 
저서
 
· 운동영양학(공저,한미출판사 2011)
· 케냐 마라톤 왜 빠른가?(역서, 광림북하우스 2013)
 
 

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